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Vuoi dimagrire? Mangia con ritmo!

Secondo le ricerche più avanzate uno dei segreti per liberarsi senza tanti sacrifici e rinunce dei chili in più è rispettare l’orologio biologico del nostro organismo.

Vuoi dimagrire? Mangia con ritmo!

Con la consulenza della dott.ssa VALENTINA SCHIRÒ, biologa nutrizionista especialista in Scienza dell'Alimentazione.

 


Mangia il cibo giusto all’ora giusta, perché non è tanto ciò che mettiamo nel piatto, ma è il tempo a regolare il nostro metabolismo. Ad agire sull’assimilazione degli alimenti non è solo la frequenza dei pasti, che riduce le variazioni delle concentrazioni di alcuni ormoni che regolano il senso di sazietà e di fame come l’insulina, la leptina e la grelina, ma anche la regolarità dell’assunzione di cibo. Lo ha dimostrato uno studio del Salk Institute for Biological Studies di San Diego e pubblicato sulla rivista Cell Metabolism.

La prima regola è consumare colazione, pranzo e cena sempre alla stessa ora e nello stesso intervallo di tempo. L’ideale è lasciare passare almeno 12 ore tra la cena e la colazione. I benefici? Tanti. Il metabolismo si riequilibra, dimagrisci e previeni l’insorgenza di disturbi come il diabete e l’obesità. L’importante è fornire al corpo i nutrienti giusti, mixati in modo bilanciato e in diversi momenti della giornata. “I vari macronutrienti come carboidrati, proteine e lipidi non vengono metabolizzati dall'organismo allo stesso modo nelle 24 ore. Per questo è bene scegliere cibi e orario correttamente.

La scelta degli alimenti giusti, le corrette associazioni alimentari e il rispetto dell’orario, oltre a farci dimagrire, ci aiuteranno a mantenere il metabolismo in equilibrio e a conquistare una buona forma fisica. Il risultato è assicurato, con un menù vario ed equilibrato e una dieta alleata della linea e della salute. 


La giornata “ritmata”

1. Al mattino. Per mantenersi sani e in forma, la prima colazione non va trascurata: è un pasto fondamentale, poiché l’organismo proviene dal lungo digiuno della notte. Ecco perché è necessario introdurre energia per riattivare le diverse attività metaboliche. I nutrienti ideali per ripartire con più sprint dopo il riposo notturno? Naturalmente i carboidrati, da privilegiare nelle prime ore del giorno. L’assunzione di questi macronutrienti nel momento della giornata di maggiore risposta ormonale, come al mattino, rappresenta un fattore protettivo nei confronti di alterazioni metaboliche e di disturbi come il diabete. Inoltre, la capacità dell’organismo di metabolizzare gli zuccheri è maggiore durante questo momento della giornata rispetto alle ore serali. Quali scegliere? I cereali integrali ideali per la nostra colazione danno più saziabilità, vengono metabolizzati più lentamente e hanno un indice glicemico più basso. E poi per affrontare meglio la giornata e dare la giusta vitalità al nostro organismo non devono mai mancare sali minerali come magnesio, zinco e ferro, calcio, contenuti per esempio nella frutta secca (mandorle, nocciole, noci, ecc.) e vitamine.

2. Lo spuntino. A metà mattina o a metà pomeriggio è possibile avvertire i morsi della fame. Alzi la mano chi non ha fatto i conti con il classico “buco allo stomaco”, che ci assale in vari momenti della giornata? Abbiamo voglia di mangiare qualcosa e saremmo disposti a divorare qualsiasi cibo pur di soddisfare il nostro languorino. Capita. Ma attenzione. È importante non esagerare con gli spuntini in modo da non alterare l’appetito dei pasti successivi. Banditi i break abbondanti e ripetuti. Troppi spuntini tra un pasto e l’altro fanno ingrassare. Sì a una pausa spezza fame a base di carboidrati anche se in quantità molto limitate. Ciò contribuisce a regolarizzare la produzione di insulina riducendo il senso di fame che è spesso la principale causa del fallimento della dieta.

3. A pranzo. È il pasto principale della giornata. Il pranzo è il momento giusto nel quale apportare il valore energetico più elevato. L’introduzione di poche calorie determinerebbe al contrario un aumento della grelina, l’ormone della fame e di conseguenza una diminuzione di leptina, l’ormone della sazietà e degli ormoni tiroidei. Via libera, dunque, a menù a base di cereali come pasta, meglio se integrale o riso o farro o orzo o in alternativa i legumi. Importanti, poi, le fibre perché danno un maggior senso di sazietà, aiutano a combattere la stitichezza, a regolarizzare il transito intestinale e ad abbassare l’indice glicemico. Da limitare a pranzo, invece, la quantità di grassi. Quelli giusti da consumare in questa fase della giornata sono quelli di origine vegetale come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, ideale per condire i nostri piatti.

4. A cena. L’importante è che il pasto conclusivo della giornata sia leggero. A cena non bisogna mai farsi mancare una buona dose di grassi e di proteine. I primi vengono ossidati meglio alla sera. Le proteine stimolano invece la secrezione di GH, l’ormone della crescita il quale nelle ore serali, tende a raggiungere il picco massimo di secrezione. Ciò aiuta ad avere un corpo asciutto e tonico. Questo particolare ormone, infatti, stimola la lipolisi, il meccanismo con cui viene utilizzato e smaltito il grasso del corpo. Da limitare a cena invece i cibi a base di carboidrati. L’assunzione di elevati livelli di zuccheri in essi contenuti, e di conseguenza un maggiore rilascio di insulina, sono correlati con una diminuzione della secrezione di GH. Visto che nella prima parte della notte si assiste al picco massimo di secrezione di questo ormone, l’assunzione eccessiva di carboidrati contrasterebbe le fisiologiche secrezioni ormonali, favorendo un accumulo di peso.

di Angela Altomare

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