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Io comincio bene!

I consigli da mettere subito in pratica per un nuovo anno in piena salute

Io comincio bene!

Con la consulenza della dott.ssa Chiara Manzi, direttore scientifico di Art Joins Nutrition Academy.

Stare attenta alla qualità dei cibi che porti in tavola, mangiare la verdura tutti i giorni, modificare i metodi di cottura. Sono alcune delle buone azioni che dovresti adottare in cucina per una vita più sana. E come tutte le diete si cominciano di lunedì, i cambiamenti degli stili di vita iniziano con il nuovo anno. Con l’aiuto di un’esperta, noi te ne consigliamo sette. Sette “buoni propositi” da mettere subito in pratica per farti del bene quando ti siedi a tavola, senza rinunciare a nulla.

1. Mi faccio regalare una macchina per la cottura sottovuoto
Così non avrai più scuse per non mangiare la verdura tutti i giorni! “Questo metodo, ottenuto attraverso un apposito elettrodomestico, permette di avere cibi molto più sani e saporiti, senza l’uso di grassi, e regala il vantaggio di poter preparare tutto in anticipo per un consumo differito anche di 15 giorni. E come se fosse appena fatto” spiega l’esperta. Le buste ottenute con la macchina poi si passano nel forno a vapore o in pentola per 15-20 minuti e, infine, si conservano in frigorifero. Puoi preparare la verdura un giorno a settimana (per esempio la domenica, quando sei più libera, e conservarla sottovuoto in frigorifero). “I vegetali restano croccanti, colorati e soprattutto ricchi di vitamine e già pronti all’uso. Un ottimo metodo, per chi non ha molto tempo di cucinare, che può essere utilizzato anche per il pesce e per ottenere sughi. Senza sale, né grassi!”

2. Mi impegno a leggere le etichette
“Non compriamo i prodotti in maniera indiscriminata! Le due cose a cui dobbiamo fare attenzione sono la lista degli ingredienti e i valori nutrizionali” puntualizza Chiara Manzi.

• Regola numero uno: scegli prodotti alimentari che non abbiano più di sette ingredienti. Ricorda che quanto più breve è la lista, tanto più sano sarà il cibo. Il primo ingrediente è quello che si trova in maggior misura, ma fai attenzione alle sostanze citate tra parentesi. Al loro interno non c’è l’obbligo di mettere gli alimenti in ordine di quantità.

• Evita i prodotti che non solo contengono olio di palma, ma anche quello di cocco (il doppio più saturo rispetto al primo). Si trovano in tantissimi prodotti di pasticceria, ma anche nei tortellini, in preparati per zuppe… Insomma, nei prodotti elaborati.

No alla margarina, perché è fatta quasi sempre con grassi di pessima qualità come olio di cocco e idrogenati.

Occhio alla quantità di fibra: scegli i prodotti che ne contengono almeno 3 grammi per 100 g di prodotto per raggiungere una parte del fabbisogno giornaliero. Se stai per acquistare una confezione di biscotti, oltre alla fibra fai attenzione che non abbiano più di 12 g di grassi su 100 g di prodotto.

3. Risparmio acqua e gas
Evitare gli sprechi e attuare una cucina ecologica non è poi così difficile. Per esempio, quando cucini la pasta o i tortellini, metti il coperchio sulla pentola per accelerare l’ebollizione e aggiungi il sale dopo che l’acqua ha iniziato a bollire. “Utilizza solo la quantità di acqua necessaria: a seconda della dose, ne bastano anche solo due bicchieri. Puoi anche realizzare in casa dei sughi di pomodoro molto liquidi e cuocervi la pasta direttamente all’interno. L’amido ceduto in cottura favorisce la cremosità del sugo, facendoti risparmiare anche sui grassi” dice l’esperta.

4. Mai più cibi bruciacchiati!
Se sei amante delle patatine croccanti e scure, del bordo della pizza quasi nero e delle bruschette super abbrustolite, impegnati a non mangiarli più. “Già da qualche anno si parla della pericolosità dell’acrilamide, la sostanza che si forma nei cibi ricchi di amido cotti rapidamente ad alte temperature e che conferisce loro il classico colore marroncino. In passato, l’Efsa ha definito che l’esposizione ad acrilamide è un rischio reale per la salute, soprattutto per quella dei bambini (che sono più soggetti a mangiare cibi che formano acrilamide)” ricorda la dott.ssa Manzi. “I cibi vanno dorati, ma non devono risultare marroncini. Occhio a quelli integrali, che sviluppano di più questa sostanza. Quindi integrale sì, ma cotto al punto giusto”.

5. Più pesce, meno carne
Sì, ma quanti? “La dose di carne rossa e insaccati non dovrebbe superare i 350 g a settimana in totale, ovviamente limitando i salumi e prediligendo quella fresca. Sostituiamola con il pesce – consiglia la Manzi – almeno 4 volte a settimana. Al secondo posto con le uova, poi con piatti unici a base di cereali e legumi e infine con la carne bianca. Ricorda che una scelta di alimentazione senza carne è certamente salutare, ma mai senza pesce: il pesce è protettivo”.

6. Faccio i dolci con inulina, stevia e sciroppo di acero
Al dessert non si rinuncia, specialmente quando è possibile prepararlo in modo sano con più fibra, meno zuccheri e meno grassi. Come? Sostituendo una parte della farina con l’inulina, “una fibra che ha un’azione prebiotica ed è in grado di modificare la microbiota intestinale”. Si acquista in farmacia e sul sito www.cucinaevolution.it ci sono moltissime ricette per usarla in cucina. Al posto dello zucchero, poi, puoi scegliere la stevia o lo sciroppo di acero, due dolcificanti naturali perfetti sotto profilo nutrizionale. Il consiglio in più? “Per le creme, scegli il latte senza lattosio ad alta digeribilità (HD): è incredibilmente più dolce di quello normale e questo consente di risparmiare fino al 25% di zucchero. Oppure fai sciogliere in una tazza lo zucchero con un po’ d’acqua e qualche goccia di limone. Scalda il tutto per pochi secondi al microonde e poi lascialo sciogliere per una mezzoretta, mescolando di tanto in tanto. Lo sciroppo ottenuto è molto più dolce dello zucchero puro”.

7. Ogni giorno, non mi faccio mancare questi alimenti
Al primo posto troviamo la verdura. Mangiala sempre all’inizio di ogni pasto, accompagnata da due bicchieri di acqua per avere uno sconto sull’indice glicemico. La sua fibra, a contatto con l’acqua, forma un gel che aiuta ad abbassare l’indice glicemico degli alimenti composti da carboidrati, a tutto vantaggio del peso e della salute! A patto che ne consumi almeno 250 g per volta. In particolare la lattuga è più antiossidante dei mirtilli!

Yogurt e kefir, da mangiare a colazione o come spuntino. Sono due alimenti ad azione prebiotica che mantengono in equilibrio la flora batterica intestinale. I vantaggi? Proteggono l’intestino, il sistema immunitario e fanno bene all’umore. Ma occhio agli yogurt, perché molti sono ricchi di zucchero, che non deve superare il 5%.

Olio extravergine di oliva italiano. Fa bene, però in ridotte quantità. Per condire tutto quello che mangiamo in un giorno, dovremmo utilizzarne massimo due-tre cucchiai. Se ogni giorno mettiamo un cucchiaio in meno di olio, alla fine dell’anno saranno cinque chili in meno! Uno spray può aiutarci a ridurre le quantità.

Curcuma. Ma abbinata al pepe nero, perché da sola viene assimilata 2.000 volte di meno. Blocca la formazione di cellule grasse nel nostro organismo, quindi ci aiuta a non ingrassare. Si può aggiungere non solo alle verdure, ma anche nel pesce, nel sugo di pomodoro, nei dolci.

di l.t.

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