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L’importanza di un corretto pasto fuori casa

Il pranzo fuori casa ormai è diventata un’esigenza lavorativa. Impariamo a scegliere gli alimenti giusti per non appesantirci e affrontare al meglio il resto della giornata

L’importanza di un corretto pasto fuori casa

Panini imbottiti, pizza, insalate abbondantemente condite o primi piatti con condimenti elaborati sono le principali scelte che caratterizzano il nostro menù fuori casa. Ovviamente, il tutto è accompagnato da bibite gasate, dolci, birra, tè freddo e caffè. Generalmente sono tutti piatti monotematici ad alta densità calorica e carenti in nutrienti fondamentali per il nostro benessere. Un panino di circa 200 g può addirittura fornire anche 500 calorie, proprio per il suo contenuto in grassi che può perfino raggiungere il 40%; inoltre, questo tipo di pasto è solitamente caratterizzato da un contenuto in sale decisamente superiore al fabbisogno e da un contenuto in fibre di pochi grammi, che non soddisfa nemmeno in minima parte la quantità consigliata.

Questo eccessivo introito calorico difficilmente viene accompagnato da un’attività fisica che può essere rappresentata anche da una semplice passeggiata; anzi, la sedentarietà lavorativa il più delle volte si protrae anche dopo le ore di lavoro.
A questo punto mangiare fuori casa può dare il via a una vera e propria lotta con la nostra bilancia. Piccoli e semplici accorgimenti ci aiuteranno a fare si che l’ago della bilancia possa pendere a nostro favore. Innanzitutto la parola d’ordine è "consapevolezza" della scelta alimentare. Se il nostro pasto lavorativo consiste principalmente in un panino, la scelta del tipo di pane migliore sarà il primo importante passo. Sono decisamente da evitare il pane al latte (295 kcal/100g), all’olio (299kcal/100g), alle olive (286kcal/100g),in cassetta (300kcal), alle patate e con frutta secca così come quello alle noci (315kcal/100), ma anche la focaccia (370 kcal /100g); meglio optare per il pane di segale (260kcal/100g), il pane d’orzo (246kcal/100), il pane toscano o pugliese (247kcal/100g), il pane integrale (240kcal/100g), ma può anche andare bene il classico pane bianco (270kcal/100g).

A questo punto occorre scegliere la farcitura, quella classica è rappresentata dai salumi: è preferibile la bresaola, lo speck o il prosciutto crudo o cotto magro, evitando il salame e la mortadella. Ricordiamoci che esistono altri condimenti con i quali dobbiamo alternare gli insaccati come, ad esempio, la carne, in particolare, bianca, ma anche pesce, roastbeef  e uova. Per aumentare il senso di sazietà, aggiungiamo al nostro panino dell’insalata fresca o delle verdure grigliate. Un utile accorgimento per ridurre il gonfiore e le fermentazioni intestinali, può essere quello di fare tostare il nostro panino  alla piastra.

Attenzione alla quantità di olio che usiamo per eventualmente condire il nostro panino: un’altra valida e gustosa alternativa può essere lo yogurt magro, meglio ancora è lo yogurt greco. Entrambi sono delle ottime basi per la preparazioni di diverse salse da condimento grazie all’uso di erbe aromatiche e verdure. Si possono ottenere delle prelibate salse anche usando le verdure o gli ortaggi. La crema di zucchine, di melanzane, di peperoni o di carciofi, si preparano facilmente frullando questi alimenti dopo averli precedentemente grigliati o sbollentati. L’aggiunta di spezie o di erbe aromatiche le renderà ancora più particolari. Queste salse sono decisamente più leggere della classica maionese, inoltre, ci aiutano a soddisfare il nostro fabbisogno in fibre aumentando anche il senso di sazietà.

Alternativa al panino è l’insalata, evitate di scegliere quelle con più fonti proteiche come quelle contenenti sia prosciutto e formaggio oppure tonno e uova. È preferibile optate per le insalate con una sola fonte proteica. Non eccedete con l’uso del l’olio e usate tranquillamente il limone o l’aceto di mele, da preferire all’aceto balsamico e a quello di vino perchè vi aiuterà nella digestione. Salsa di soia e yogurt magro o greco possono essere anch’essi usati per condire le insalate. Se potete, includete nelle vostre insalate le verdure un po’ amare, come ad esempio la rucola, che vi aiuteranno nella produzione delle secrezioni gastriche, e il finocchio, che non solo svolge un’azione digestiva, ma ha anche un effetto diuretico e antifermentativo.

Per quanto riguarda invece la scelta del primo piatto, si può benissimo scegliere un piatto a base di riso o pasta. In questo caso valgono le stesse regole date per la preparazione di questi stessi piatti quando siete a casa: scegliete sughi leggeri, evitate panna o insaccati o mix di formaggi. Se invece scegliete un secondo a base di pesce o carne, assicuratevi della freschezza degli alimenti, evitate le impanature e condimenti o sughi elaborati. Non rinunciate ad accompagnare il pasto proteico con del pane, infatti, rischiereste di trovarvi dopo un po’ con un rinnovato senso di fame e con una voglia di dolci: i carboidrati sono una fonte energetica indispensabile per il nostro organismo e, in particolare, l’unico cibo di cui si nutre il nostro cervello. In ogni caso, completate il vostro pasto con delle verdure.

Evitate soluzioni drastiche come può essere la scelta di uno yogurt o una macedonia o, peggio ancora, una semplice insalata. Il pasto, anche se consumato fuori casa, non deve essere né troppo ricco né scarso di nutrienti. Ricordiamoci soprattutto che abbiamo bisogno di energia perché la nostra attività lavorativa o comunque la nostra giornata non è finita: il nostro organismo ha bisogno di energia per lavorare. Superato il problema del pranzo, non sottovalutate la vostra cena: mangiate preferibilmente i cibi che non avete gustato a pranzo come, ad esempio, una zuppa di legumi o pasto a base di carne magra o meglio ancora pesce.

 

di Valentina Schirò (Biologa Nutrizionista)

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