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La cura della sindrome premestruale inizia dalla tavola

Mal di testa, gonfiore e crampi addominali sono solo alcuni dei sintomi che accusano le donne che soffrono di sindrome premestruale

La cura della sindrome premestruale inizia dalla tavola

I disagi non sono solo a livello fisico, ma anche psichico e comportamentale, infatti, la donna può manifestare ansia, insonnia, irritabilità, cambi di umore, voglia di cibi dolci o salati. Tutto ciò si ripercuote negativamente sulla vita sociale e pagarne le spese sono i rapporti di coppia, ma anche il lavoro o la scuola riducendo il rendimento. Circa il 25% della popolazione femminile ne soffre, ma ben poche affrontano il problema. È stato calcolato che il 61% delle donne non adotta alcun rimedio per affrontare i disturbi e aspetta che passino; mentre esiste un 30% di donne che assume farmaci antidolorifici autonomamente senza aver consultato il medico. L’intensità e il numero dei sintomi che si possono manifestare variano da donna a donna, ma ciò che le accomuna è il peggioramento di queste manifestazioni nel tempo, molto probabilmente a causa dello stress. L’attività fisica svolta in palestra, ma anche lunghe e frequenti passeggiate, aiutano a smaltire lo stress e ridurre i dolori muscolari. È stato infatti osservato che le donne che praticano regolare attività sportiva sono quelle che soffrono meno di disturbi. Le donne che svolgono invece un’attività lavorativa sedentaria, sono quelle che soffrono di disturbi premestruali più severi. Diversamente, le donne che svolgono un’attività lavorativa più movimentata sono prevalentemente asintomatiche; ciò conferma ancora una volta l’importanza dell’attività fisica. Il movimento svolge quindi un’azione positiva, perchè favorisce anche il rilascio di endorfine, ormoni che contribuiscono a un maggior senso di tranquillità. Esiste anche una correlazione tra fumo e disturbi premestruali: le fumatrici sono quelle che prevalentemente accusano disturbi moderati e severi.

Attenzione anche all’alimentazione: numerose indagini hanno registrato come le donne sintomatiche seguono una dieta particolarmente ricca in zuccheri semplici, proteine, grassi e sale. Per prevenire o comunque ridurre i sintomi della sindrome premestruale è importante eliminare innanzitutto dalla dieta alcuni cibi e bevande: caffè, tè, bevande tipo cola, superalcolici, alimenti ricchi in zuccheri semplici, cibi e spezie piccanti. Anche l’apporto di sale deve essere ridotto proprio perché aumenta la ritenzione idrica, sintomo anch’esso caratteristico della sindrome premestruale. Si sconsiglia anche di mangiare cibi in scatola, dadi per brodo, minestre e zuppe precotte perché sono abbondantemente ricche in glutammato, che svolge un’azione eccitante. Bisogna invece incrementare l’assunzione di carboidrati complessi, fibre e minerali, in particolare, calcio e magnesio. Sono infatti numerose le ricerche che attribuiscono alla carenza di magnesio i disagi causati dalla sindrome premestruale.

Nella fase premestruale si verifica una maggiore secrezione da parte dell’organismo di mineralcorticoidi, responsabili della ritenzione idrica, perché intervengono nella regolazione del ricambio idro-salino, proprio per questo favoriscono la perdita di magnesio attraverso le urine. Contemporaneamente, l’aumento della secrezione di corticosteroidi può determinare un ridotto assorbimento intestinale di questo minerale. Anche i farmaci ne riducono l’assorbimento, in particolare, ciclosporina, diuretici, insulina, anoressizzanti, lassativi. Valutare una carenza di magnesio non è facile, infatti, i suoi ioni sono prevalentemente concentrati all’interno delle cellule. La valutazione della quantità di magnesio attraverso un esame di sangue non è quindi attendibile per verificare una condizione di deficit. La carenza di magnesio si è vista essere responsabile anche della riduzione della sintesi della dopamina e della serotonina. L’alterata presenza di questi neurotrasmettitori sarebbe responsabile dell’ansia, nervosismo e gonfiore addominale. Il fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio è di 350 mg per gli uomini e 300 mg per le donne, dose che può raggiungere anche i 450mg nel periodo di gravidanza e allattamento. Per reintegrare il magnesio, occorre prestare più attenzione agli alimenti che portiamo a tavola. Gli alimenti che presentano un maggior contenuto di questo minerale sono: i vegetali, in particolare, quelli a foglia verde; la frutta secca (mandorle, noci), i pesci di mare (aringa, merluzzo, ecc.) e d’acqua dolce (carpa); legumi(lenticchie, piselli, fagioli, soia); frutta (mele, pere, ciliegie); semi oleosi (semi di girasole, lino e sesamo); olio extra vergine di oliva; birra; ma anche finocchi, cavoli di Bruxelles, carote, aglio, cipolla. Se l’alimentazione non è sufficiente, si può benissimo ricorrere all’uso di integratori da assumere almeno sette giorni prima dell’arrivo del ciclo mestruale. Il magnesio assunto sotto forma di sali di carbonato o cloruro rappresenta il modo più adatto per ripristinare una condizione di deficit e ridurre rapidamente i sintomi della sindrome premestruale.

di Valentina Schirò (Biologa Nutrizionista)

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