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Colazione: le regole sempre valide

Dai carboidrati all’energia, tutto quello che devi sapere per nutrirti correttamente e, magari, riuscire anche a perdere peso.

Colazione: le regole sempre valide

Con la collaborazione del prof. Pier Luigi Rossi, Specialista di Scienza dell'Alimentazione e Medicina Preventiva, autore del libro“Dalle calorie alle molecole” (Aboca).



C’è chi ha una fame da lupo e chi non riesce a mandare giù un boccone, ma una cosa è certa: il modo in cui si fa e cosa si mangia a colazione può influire notevolmente sull’andamento della giornata, dall’umore alla sensazione di fame. “Se facciamo fatica a concentrarci, se pure dopo aver dormito bene ci sentiamo stanchi, proviamo a pensare a cosa abbiamo mangiato al mattino. Dopo il lungo digiuno notturno, sono state consumate le riserve di acqua e di nutrienti, che devono essere rimpiazzati, altrimenti l’organismo mette in azione dei meccanismi tendenti a risparmiare energia: ciò riduce l’efficienza fisica e mentale”, spiega il professor Pier Luigi Rossi. Ecco perché è indispensabile nutrirsi in modo corretto al mattino, anche per chi vuole perdere i chili di troppo. Evitare di fare colazione, infatti, è un azzardo che si paga subito: affamati per la mancanza di cibo, nel corso della giornata si corre il rischio di buttarsi su snack, dolci o altri cibi poco sani e grassi. E se il falso mito che saltare il primo pasto faccia dimagrire non è più una credenza comune, non tutti sanno che sempre più studi dimostrano scientificamente che fare una colazione salutare tutti i giorni aiuta a prevenire patologie importanti come obesità, malattie cardiovascolari e diabete. Un motivo in più per fare chiarezza su cosa è meglio mangiare nel pasto della mattina.

L’alfabeto della colazione

Le regole valide sempre: 
 

C Come carboidrati: quando ti svegli, il tuo organismo produce grelina, un ormone della fame. 25 g di carboidrati (contenuti nel pane, biscotti, fette biscottate, cereali,frutta) mangiati al mattino bloccano la sua secrezione per tutto il giorno. Così controlli la sensazione di fame.

 

O Come ortaggi: se ami la colazione salata, evita quella americana a base di uova e bacon,  troppo ricca di grassi. Salumi e formaggi, poi, non sono una combinazione alimentare molto felice. Tieni presente, invece, che ortaggi come i pomodori possono essere dei validi sostituti della frutta.


L Come latte: le ricerche hanno dimostrato che i grassi presenti nel latte contribuiscono ad aumentare la sazietà, riducendo l’entrata di energia assunta a pranzo. Per non disperdere il calcio, evita di far bollire quello a lunga conservazione. Il rischio è che il prezioso minerale si depositi sul fondo.

A Come agrumi: una spremuta d’arancia a colazione è una vera e propria miniera di vitamine e sali minerali. Temi che l’acidità che può sviluppare il succo d’arancia associato al latte possa rovinarti la giornata? Niente paura. Nessuno studio o evidenza scientifica avvalora questa ipotesi.


Z Come zucchero: a colazione si rischia di farne un’overdose e un recente studio americano pubblicato su Nature lo ha addirittura classificato come alimento che crea dipendenza. Non va demonizzato, però è importante non esagerare. Il glucosio che troviamo nella frutta e nel pane è già sufficiente.


I Come integrale: i cereali integrali sono ricchi di fibre, note per i benefici sulla salute del cuore e dell’intestino e ti aiutano a farti sentire piena più a lungo. Attenzione al momento dell’acquisto: ci sono tante tipologie di cereali presenti sul mercato, molti dei quali nascondono zucchero nascosto per renderli più appetibili.


O Come orzo: il caffè d’orzo è una valida alternativa per chi non può assumere caffeina. Non ha proprietà eccitanti ed è utile come tonificante e digestivo. Si produce con l’orzo mondo, ricco di inulina e betaglucani che aiutano a controllare i livelli di glicemia nel sangue. Consumalo più spesso.


N Come nutrire (il cervello): il più importante organo del corpo è vegetariano perché trae la sua energia solo dal glucosio, ottenuto dalla digestione intestinale dei carboidrati alimentari. Nutrire bene il nostro corpo già dal primo pasto significa stare in salute e vivere al meglio tutta la giornata.


E Come energia: l’oscar per la colazione ideale va a quella italiana, calda e dolce: è la migliore da un punto di vista nutrizionale. Ha un contenuto energetico adeguato e fornisce carboidrati semplici. È povera di grassi e ricca in calcio, elemento indispensabile soprattutto per gli anziani.

di Luana Trumino

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