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Via libera ai carboidrati, basta scegliere quelli giusti

Una guida pratica che ti aiuta a capire quali preferire e in quali quantità consumarli

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Via libera ai carboidrati, basta scegliere quelli giusti

Con la collaborazione del prof. Pier Luigi Rossi, Medico Specialista di Scienza dell'Alimentazione e Medicina Preventiva

 

OK a: Frutta e verdura

Anche la frutta e la verdura contengono carboidrati in quantità variabile. In regime di dieta ipocalorica, preferisci le verdure amare (con un contenuto di carboidrati inferiore a 3 g per 100 g), e a volontà, come: cicoria, radicchio, crescione, soncino, insalata belga, scarola e rucola. Bene anche agli agretti, asparagi, bietole, broccoletti, carciofi, cardi, cavolfiore, cavolo cappuccio, cetrioli, spinaci, zucchine, finocchi, germogli di soia, funghi, sedano e ravanelli. Limita cipolle, carote, cavoli di Bruxelles, cipolline, peperoni rossi, verdi e gialli, zucca gialla, patate (massimo 200 grammi) e rape. Anche la frutta contiene diverse dosi di carboidrati. Quelle più ricche, con un contenuto superiore a 5 g per 100 g di prodotto sono: albicocche, arance, banane, uva, fichi, lamponi, mele, pesche e pompelmo. Quelle con una dose inferiore a 5 g per 100 g sono, invece: fragole, cocomero, limone.

Quanto mangiarne? 120 grammi netti di frutta tre volte al giorno sono una dose ideale.

 

Il consiglio in breve

Mangia le verdure all’inizio del pasto. La fibra contenuta dilata le pareti dello stomaco e così aumenta subito il senso di sazietà. Limita uva e fichi.

 

OK ai Cereali integrali

La scienza ha ormai ampiamente provato i tanti meriti dei cereali integrali per la nostra salute. Amaranto, avena, boulgur, riso integrale, farro, frumento, grano saraceno, kamut, miglio, orzo mondo e perlato, quinoa, segale e cereali in fiocchi, grazie al più alto contenuto di fibre rispetto a quelli raffinati, inducono un maggiore senso di sazietà. Oltre ad aiutare la motilità intestinale e la liberazione delle scorie. Se soffri di diabete o insulino-resistenza, preferisci l’orzo e l’avena integrale, che sono ricchi di fibra idrosolubile (la preziosa inulina), solubile in acqua, la quale, nell’intestino, forma un gel con benefiche azioni metaboliche: controllo nell’assorbimento intestinale di glucosio e di colesterolo.

Quanto mangiarne? Almeno 45 g al giorno a colazione o direttamente in zuppe e minestre dopo una insalatona di verdura.

 

Il consiglio in breve

Scegli l’avena. È il cereale contenente più proteine, fino a 17 grammi su 100 di alimento, e meno carboidrati. Inoltre, possiede capacità di lipolisi, cioè aiuta a sciogliere i grassi.

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