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Le mille proprietà benefiche dei legumi

Sebbene derivino da paesi diversi e abbiano svariate forme e colori, appartengono tutti alla stessa famiglia e hanno delle eccezionali proprietà nutrizionali: parliamo dei legumi

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Le mille proprietà benefiche dei legumi

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. Hanno diverse origini: il fagiolo e l’arachide derivano dall’America; la soia è originaria dell’estremo Oriente; mentre, il cece, il pisello, la fava, il lupino, la lenticchia e la cicerchia derivano dai Paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo e dall’Oriente. La loro coltivazione è così antica tanto che questi semi sono stati ritrovati anche nelle tombe egizie. Attorno ai legumi sono nate diverse credenze popolari legate, soprattutto all’aldilà. Pitagora stesso impedì ai suoi allievi di mangiare le fave perché credeva che contenessero le anime dei morti. Anche nell’Antica Grecia i legumi erano associati ai defunti: durante i banchetti in onore di Dioniso, venivano cotti abbondanti quantità di legumi che al termine della cottura venivano posti sugli altari, in modo che le anime dei morti, scese sulla terra in occasione dei giorni di festa, potessero mangiare prima di iniziare il lungo cammino per ritornare nel mondo dei defunti. Contrariamente alle credenze popolari, i legumi possiedono delle spiccate proprietà nutrizionali, che contribuiscono alla nostra salute: sono ricchi infatti di proteine, dal 20 al 40%, quantità decisamente superiore a quella posseduta dai cereali e molto simile a quella degli alimenti di origine animale. Rappresentano una valida fonte energetica grazie al loro contenuto in carboidrati; i pochi grassi contenuti (2-5%) sono soprattutto insaturi; sono invece particolarmente ricchi in fibre, sia solubili, utili nel controllo degli zuccheri e del colesterolo nel sangue, che insolubili, importanti nella regolarizzazione della motilità intestinale. Discreto è il contenuto in minerali quali: fosforo, potassio, calcio e ferro.


Tra i principali legumi troviamo:

I ceci
: sono i più digeribili grazie alla capacità di stimolare la produzione di succhi gastrici ed enzimi del pancreas. La farina di ceci è un derivato che trova impiego nella preparazione di svariati e originali piatti: in Sicilia, ad esempio, viene usata per la preparazione delle "panelle"; in Liguria, per la preparazione della "farinata"; in Oriente per l'"hummus"; in Tunisia per le "falafel". Ne esistono diverse varietà, tra le quali: il cece di Orco Feglino, di colore rosso; Il cece piccolo del Valdarno, di colore ocra chiaro; il cece di Cicerale, di colore più scuro.


I fagioli
: sono i legumi più ricchi di fibre. La presenza della lecitina li rende adatti per la riduzione del colesterolo cattivo. Esistono diverse varietà, più di 300, tra le quali: borlotti, cannellini,il Bianco di Spagna, il Galiziano, lo Scozzese, il fagiolo messicano, il fagiolo dall’occhio.


Le fave
: contengono anch’esse un bassissimo contenuto in grassi, ma forniscono un alto apporto di proteine, fibre, ferro e fosforo. Purtroppo non possono essere mangiate da coloro che soffrono di favismo, malattia genetica ereditaria dovuta alla mancanza di un enzima presente nei globuli rossi.


Le lenticchie
: tra i legumi sono quelli a più rapida cottura; sono particolarmente energetici per la loro ricchezza in amido e dotati di un buon contenuto in ferro. Ne esistono diverse varietà, le più note sono: la lenticchia di Ustica, la lenticchia verde di Altamura, la lenticchia di Villalba, la lenticchia del Fucino.

I piselli; sono tra i legumi meno calorici, ma rispetto agli altri hanno un maggior contenuto di zuccheri semplici, il che li rende particolarmente dolci.

La soia:fornisce un alto apporto proteico. Esistono tre diverse varietà:
- la soia gialla, dalla quale si ricava anche la farina
- la soia rossa, capace di svolgere un’azione disintossicante
- la soia verde,particolarmente adatta per la produzione di germogli che rappresentano una importante fonte di minerali e vitamine.

La cicerchia: è un legume che in pochi conoscono, proprio perché la sua coltivazione è stata abbandonata. Negli ultimi anni però si sta riprendendo. Fornisce un buon apporto di carboidrati e proteine, mentre, basso è il contenuto in grassi. Anche della cicerchia esistono diverse varietà: in Sicilia, le varietà "maior corleone", "monreale", "giarratana"; nella provincia di Ancona troviamo la cicerchia di "Serra de' Conti".

In genere i legumi sono usati per la preparazione di zuppe: l’abbinamento con i cereali fornisce un completo apporto amminoacidico; ma sono ottimi anche come ingrediente per la preparazione di insalate, classica è quella fatta con tonno, fagioli cannellini, cipolla, condita semplicemente con un po’ di olio extra vergine e aceto di mele; così come per la preparazione di gustosissime frittelle, a base di farina di ceci; per la preparazione di patè, solitamente a base di lenticchie, o purè come quello a base di fave.

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