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Dieta: Il potere saziante dei cibi

Sei a conoscenza del fatto che ogni cibo ha un suo indice di sazietà? Esistono cibi che aiutano a sentirsi sazi, altri che, invece, incentivano a consumare altro cibo. Scopriamoli insieme

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Dieta: Il potere saziante dei cibi

Nel momento in cui decidiamo di iniziare una dieta, siamo certi che affronteremo un periodo in cui soffriremo la fame: questo atteggiamento è il più delle volte la causa principale del fallimento della nostra dieta prima ancora di iniziarla.

Per seguire una corretta alimentazione un aspetto importante, che spesso viene poco tenuto in considerazione, è la valutazione del potere saziante del cibo, fondamentale per contrastare il senso di fame. La sazietà dipende da fattori soggettivi (aspetto e appetibilità del cibo), e oggettivi (composizione in macronutrienti quali grassi, lipidi, proteine, acqua e fibre). Secondo un recente studio svolto da ricercatori inglesi, l’aspettativa di sazietà dei bambini è correlato alla familiarità e al gradimento che questi hanno nei confronti di  un cibo; inoltre, questa ricerca ha messo in evidenza anche come i bambini correlino le dimensioni del cibo alla sensazione di sazietà. Idea comune è che i cibi ricchi in zuccheri e grassi come gli snack, le merendine e la cioccolata abbiano un alto potere saziante. In realtà, gli alimenti a bassa densità calorica (frutta,verdura,ortaggi,cereali integrali,legumi, carne e pesce non grassi), sono quelli che hanno un maggiore potere saziante. Il potere saziante di un cibo dipende dal “fullness factor", letteralmente indice di pienezza, ovvero Indice di sazietà, elaborato dalla ricercatrice australiana Suzanna Holt. Tale valore dipende: dalla densità calorica dell’alimento dalle quantità di fibre e proteine. Queste ultime, rispetto ai carboidrati e ai grassi, possiedono un maggiore potere termogenico proprio perché la loro demolizione necessità un dispendio energetico maggiore. Diversamente, il potere saziante dei carboidrati dipende dal loro Indice Glicemico, quindi più questo valore è basso, maggiore sarà il senso di sazietà. Anche il volume del cibo influisce notevolmente sul senso di sazietà: maggiore è il volume del cibo ingerito, maggiore sarà la dilatazione gastrica e quindi più rapida sarà l’insorgenza della sensazione di sazietà. I cibi più “voluminosi” sono quelli ricchi in acqua e fibre come le verdure caratterizzate da un basso contenuto calorico e da un alto valore nutritivo. L’indice di sazietà è un valore che va da 0 a 5. Gli alimenti che hanno un Indice di sazietà superiore a 2,5 sono quelli che hanno un maggiore potere saziante. Appartengono a questo gruppo: germogli di soia, uva, arance, pesce magro, yogurt magro bianco, petto di pollo privo di pelle, mele, carne rossa magra , bastoncini di crusca da colazione, popcorn, patata lessa, porridge, uova, legumi, banana. Stranamente, in questo gruppo troviamo i pop corn i quali, sebbene abbiano un alto potere calorico (circa 350kcal/100), hanno un alto potere saziante. Ciò è dovuto al tempo necessario per mangiarli; infatti, mangiare 100 gr di pop corn necessita un tempo maggiore rispetto ad una equivalente porzione di crostata alla marmellata che fornisce all’incirca la stessa quantità di calorie.

Alimenti che hanno un valore inferiore al 2,5, sono quelli che possiedono un basso potere saziante; tra questi ricordiamo: riso bianco bollito, arachidi, gelato, pane bianco, croissant cornflakes, frutta secca, miele, zucchero, burro.

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